你是不是也听过这句话：“运动不到30分钟，等于白练！”这道“运动要达到30分钟”的门槛，不知绊倒了多少想动又没动起来的人——早上想跑个步，一看只剩20分钟，算了，时间不够；周末挤出点时间，想想换衣服出汗还要洗澡，运动不够半小时，干脆躺平。
可是，燃脂的开关是第30分钟才“啪”一下打开的吗？前29分钟流的汗，难道都白流了？今天，我们就来扒一扒这个流传多年的“运动玄学”，一次说清楚：到底运动几分钟，才算没白动？
人民日报健康客户端图 金鹏摄
运动不到30分钟等于白练？
这句话流传太广，以至于成了无数人“躺平”的免死金牌。但真相是：燃脂的开关，根本不是30分钟后才“啪”一下打开的。近日，央视新闻《真相来了》 专门进行了辟谣。北京友谊医院康复医学科副主任技师张勃明确指出：运动几分钟后，脂肪就开始供能了，只是30分钟以后，脂肪的消耗会明显加速，也就是燃脂效果会更好。
具体而言，运动开始的10秒到两三分钟，身体以糖原供能为主，在几分钟之后，脂肪可能就已经开始参与供能，30分钟并不是一个“开关”，10分钟、20分钟都是可以的。所以，从你动起来的第一分钟起，身体就已经在发生变化，每运动一分钟都有它的价值。①
央视新闻截图
如果想燃脂更多，除了时间，还要关注强度。2022年，发表在国际期刊《营养素》上的研究发现，身体供能用碳水更多，还是脂肪更多，跟运动强度有关。运动越激烈，碳水供能的占比就越高，而强度低一些的运动，脂肪供能比反而会更高一些。②
打个比方：你烧水虽然是为了等水开的那一瞬间，但是从点燃火苗的那一刻起，水温就在升高。运动也是一样，从你迈出第一步开始，每一分钟都在累积健康，你的身体就已经在“感谢”你了。
所以，哪怕只有5分钟，哪怕是跑了几步，动了，就比不动强！
三个运动“关键时间”，
这样运动才最聪明
运动不是越久越好，也不是越早越好。既然不用死磕30分钟，那怎么运动才最聪明？记住这3个关键时间。
1.运动黄金时长：每次45分钟左右
首先，运动时间不能太短。世界卫生组织建议成年人每周至少进行150分钟中等强度有氧运动（快走、广场舞、太极拳等）或75分钟高强度有氧运动（跑步、骑行、游泳等），并搭配肌肉力量训练。③
运动时长也不是越长越好。2018年《柳叶刀·精神病学》刊发的一项涉及超过120万人的研究发现，从时间长度来说，每次运动时间在30～60分钟之间最佳，其中在45分钟左右达到峰值。如果运动时间超过90分钟，甚至还会产生负效应。④
因此，建议每次运动控制在30～60分钟，每周累计达到150分钟的中等强度有氧运动（或75分钟高强度有氧运动），再加上两三次的力量训练。
人民日报健康客户端图 任璇摄
2.运动黄金时段：8～10点、16～18点
上午8-10点：对心血管更友好
2022年《欧洲预防心脏病学杂志》上刊登的一项涉及超8.6万人的大规模研究显示，无论日常是否运动，早晨锻炼（上午8～10点左右）与最低的冠心病和中风风险相关，能显著降低16%的冠心病风险和17%的中风风险。⑤
下午16～18点：更适合运动燃脂
广东省中医院珠海医院治未病中心主任中医师成杰辉曾指出，其实一天中运动的黄金时间是16:00～17:00，因为经过大半天的日常工作，人体的肌肉韧带已得到了充分的活动，心率血压趋于平稳，可以进行较为剧烈的有氧运动，如跑步、打球、游泳、器械健身等。
但16:00~17:00仍是上班时间，因此建议上班一族可推迟至17:30～18:30。这个时间正处于午后傍晚阶段，太阳还没下山，也比较适合运动。⑥
人民日报健康客户端图 金鹏摄
3.运动风险时刻：3个时刻别剧烈运动
早上起太早
广州医科大学和广东省人民医院的研究人员2023年在《自然·通讯》期刊上发表的一篇研究发现，早上太早运动，全因死亡风险、心血管疾病死亡风险会更高。⑦
晚上临睡前
2025年4月《自然·通讯》发表的一项研究发现，“临睡前”运动会导致入睡时间晚、睡眠时间短、睡眠质量低、夜间静息心率紊乱等“四重暴击”！建议在睡前至少4小时结束运动。比如，如果晚上10点或11点睡觉，那最好在晚上6点或7点前就要结束运动，至少不要再剧烈运动。不过，做做舒缓拉伸还是可以的。
刚吃过饭后
刚吃完饭，肠胃正忙着消化食物，这时候血液都集中在胃部。要是立刻去运动，很容易引起肚子疼、消化不良。饭后别着急做剧烈运动，可以在20～30分钟后进行低强度运动，比如散散步。
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总是“想动动不起来”？
试试这3个方法
真正让你动不起来的，往往不是“没时间”，而是“心理门槛太高”。一想到要换衣服、热身、运动30分钟、洗澡……算了，太麻烦了。试试下面这三招，让你不知不觉动起来：
✅1.抓住“碎片时间”
谁说运动必须是一整块时间？5分钟能不能运动？当然能。等电梯的时候踮踮脚，刷手机的时候靠墙静蹲一会儿，上班路上快走15分钟……这些零碎的几分钟，积累起来就是一笔可观的“运动存款”。
✅2.从“小目标”开始
很多人运动坚持不下去，是因为一开始目标定得太高：“我要每天跑步半小时”。结果第一天咬牙坚持了，第二天腿酸了，第三天直接放弃。试着把目标定得可行性高一些，比如：
不要求每天运动30分钟，只要开始动就行；
不要求跑5公里，只要求“微微出汗”就行。
奇怪的是，当你真的换上衣服、下了楼，往往就不会只做5分钟。
✅3.把运动和“喜欢的事”绑定
大脑天生喜欢偷懒，但也很吃“奖励”这一套。把运动和一件你本来就喜欢的事情绑在一起，运动就没那么难开始了。比如：
用跑步机或椭圆机时无聊，选一部自己喜欢的剧，边运动边看，时间不知不觉就过去了；
买一套自己喜欢的瑜伽服或运动服，让每天换上衣服开始运动变成值得期待的事。
别再被“运动要达到30分钟”绑架了。5分钟不嫌少，40分钟不嫌多。从今天起，放下对时间的焦虑，哪怕只是饭后下楼走了10分钟，你都已经比昨天那个躺在沙发上的自己，更健康了一点。
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精选
文章
本文综合自：
①2026-03-04央视新闻《真相来了》
②Brun, J.-F.; Myzia, J.; Varlet-Marie, E.; Raynaud de Mauverger, E.; Mercier, J. Beyond the Calorie Paradigm: Taking into Account in Practice the Balance of Fat and Carbohydrate Oxidation during Exercise? Nutrients 2022, 14, 1605. https://doi.org/10.3390/nu14081605
③2025-09-19中山大学附属第三医院《心血管病的“时间差”：为什么发病前12年，体力先不行了？》
④Association between physical exercise and mental health in1.2 million individuals in the USA between 2011 and 2015:a cross-sectional study Published:August 08,2018 DOI:https://doi.org/10.1016/S2215-0366(18)30227-X
⑤Gali Albalak, Marjon Stijntjes, David van Bodegom, J Wouter Jukema, Douwe E Atsma, Diana van Heemst, Raymond Noordam, Setting your clock: associations of objective physical activity and cardiovascular disease risk in the general population, European Journal of Preventive Cardiology, 2022; zwac239, https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwac239
⑥2016-09-2南方日报《一天最佳运动时间，你选对了吗？》（严慧芳）
⑦Feng H, Yang L, Liang Y Y, et al. Associations of timing of physical activity with all-cause and cause-specific mortality in a prospective cohort study[J]. Nature Communications, 2023, 14(1): 1-10.
编辑：刘宇馨
审核：鲁洋
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